【緊張を和らげるトレーニング・筋弛緩法について】


筋弛緩法とは、正式には漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)と呼び
《筋肉を意図的に強く緊張状態にさせてから一気に緩める》
ことで、
心身共にリラックスさせる方法です。

《緊張の緩和》だけでなく《不眠症》《肩こり》《緊張型頭痛》にも効果が期待できます。

アメリカの内科・精神科医でもあり神経生理学者の
エドモンド・ジェイコブソン博士が考案したとても有効なリラクゼーションの手法です。

YOUTUBEで“筋弛緩法”と検索するとHITしてきますので
最初は動画の誘導瞑想に従って行うのが良いでしょう。

“寝たままヨガ”と言うスマホアプリもオススメです。

■■■ 筋弛緩法の基本的なやり方  ■■■


座っていても寝ていても構いません。

①身体の特定の箇所に意識を向け、ぎゅ〜っと力を入れ緊張させる。
 (苦しいほど力まないで下さい)

②そのまま5~10秒その状態を維持する。

③一気に脱力し、10~20秒ほど力の抜けて行く感覚をじっくり味わう。

緊張させる箇所に意識を向け緊張と脱力両方をしっかりと味わうのが大事です。


■■■ 筋弛緩法の具体的なやり方 参考例  ■■■

●両手拳をギューッと握り両腕も緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

 ●両肩を少し上げ、少し両肩を内側に引き寄せ緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

 ●両肩を少し上げ、少し両肩を外側(後ろにそらす)肩甲骨を緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

●両肩をしっかり上げて、首をすぼめるように肩を緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

●口をぎゅーっとつぼめ、奥歯を噛みしめて顔全体を顔の中心に集めるように緊張させ
 5~10秒キープ → 一気に口をぽかーんと開け脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

●おなかに両手を押し付けながら腹筋を緊張させ、、5~10秒キープ
 → 一気に手を離し脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

●つま先を下の方へ向けて反り返し緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

●つま先を上の方へ向けて反り返し緊張させ、5~10秒キープ
 → 一気に脱力  → 脱力感を10~20秒味わう

お試しあれ!